Construye tu máquina aeróbica
Cuando buscamos buenos resultados en deportes de resistencia, como en el triatlón, en donde el objetivo es correr lo más rápido en la distancia (largas distancias), hay diferentes casillas clave que debemos palomear, una de ellas es la de hacer entrenamiento aeróbico. La ciencia propone una estrategia: sesiones de dos horas y un poquito más, de entrenamiento mayormente aeróbico.
Para los atletas que no somos elite, a los que no nos pagan por entrenar y competir, se nos puede complicar un poco, pues hay realidades a las que nos enfrentamos para simplemente poder ejercitarnos unos cuantos minutos al día. Variables que tienen que ver con el cuidado y atención a la familia, al trabajo, negocio, y demás actividades diarias que dan forma a una larga lista casi interminable, dependiendo de cada uno de nosotros, competidores por edades (Age Groupers). Pienso simplemente en la dificultad de encontrar un espacio para "sudar" unos minutos, mucho más en lo complicado que puede ser llevar una sesión de dos horas continuas de entrenamiento.
Aun así, a continuación comparto con ustedes las bondades que resultan por planificar y llevar a cabo en el entrenamiento un par de sesiones a la semana, que duren alrededor de dos horas o un poquito más, para que las tengan en consideración.
El principio básico para lograr un buen desempeño en cualquiera de las tres fases del triatlón es desarrollar resistencia (endurance-aguante-stamina). La ciencia detrás del entrenamiento lo señala con importancia, para poder mantener un ritmo deseado. Ritmo es igual a paso igual a velocidad durante la distancia deseada. En nuestro caso, ya sea un triatlón sprint, olímpico, 70.3 o IM full.
Doy el siguiente ejemplo, para entender la importancia del aguante: en carrera, aguantar 400m, hay muchas personas que pueden mantener un ritmo de 46" al recorrer la distancia, pero no hay muchos que puedan correr 1:44 o 1:52 por 800 metros porque no tienen desarrollada la resistencia- aguante para lograrlo, para mantener esa velocidad en la distancia.
Para un maratonista: 4:30 el kilómetro por un tiempo de 2 horas, aproximadamente 27 kilómetros, y hay una variable que se puede buscar si tu meta es algo más corta como, media maratón, 10 km o 5 Km incluso, esta es: introducir mayor velocidad.
¿Qué hay que hacer para lograrlo?
Hay que mejorar la eficiencia cardiaca. La ciencia indica que hay que realizar esfuerzos aeróbicos a paso constante durante periodos largos. Una cantidad de dos horas al correr y un poco más incrementa la eficiencia cardiaca, esta se mejora cuando empiezas a tocar esa ventana de las 2 horas en sesiones de entrenamiento.
Si bien, el entrenamiento anaeróbico es importante para crear déficit de oxígeno; crear lactato, para acostumbrarse a él y generar resistencia al mismo y volvernos resilientes para lograr que el cuerpo tenga la habilidad de recuperarse más rápido y mejor, hay que tener un par de sesiones largas por semana, para lograr incrementar el volumen de sangre que puede bombear el corazón e incrementar la velocidad en la puede llevarla por todo el cuerpo.
Tienes que fijar bien y con cuidado tus objetivos, desarrollar tu macrociclo de entrenamiento respetando los periodos de recuperación.
La habilidad del cuerpo para recuperarse de esos estímulos anaeróbicos tendrá que ver con tu calendario de competencia. Para largas distancias tienes que invertir la mayor parte del entrenamiento construyendo aguante-stamina-resistencia.
Tienes que planear todos los días: divide las sesiones de umbral, tempo, largas distancias, días de recuperación. Todo esto para desarrollar la capacidad de aguante.
Cuando haces este tipo de entrenamientos de dos horas y un poco más, tu presión arterial se eleva y una vez que terminas, tu presión sigue alta durante el día, así, mientras descansas, tu cuerpo está adaptándose a llevar más sangre a los músculos, es un doble beneficio, no se presenta nada más durante el periodo en el que corriste también en tu recuperación.
Con estas sesiones aeróbicas, generas vascularidad, que sirve para facilitar el paso de nutrientes, gases, hormonas, entre la sangre y las células. A su vez, los pulmones también se acostumbran a recibir mejor ventilación, y se vuelven más eficientes. Generan más lechos capilares que permiten que nuestra sangre absorba más oxígeno más rápido y con mayor facilidad. El desarrollar capilaridad en los pulmones toma tiempo, meses, años, para lograr ese tipo de entrenamientos y adaptaciones hay que tener mucha paciencia, pero por sobre todo hay que hacer estas sesiones con frecuencia.
Normalmente me refiero a mantener el cuerpo no adaptado para que siempre mejoré un poco más, pero, cuando hablo de adaptaciones en el entrenamiento, si hacemos este tipo de entrenamientos más cotidianamente, en sesiones de dos horas y un poco más, será para buscar específicamente las adaptaciones cardiovasculares; ventilatorias y metabólicas, estas adaptaciones sí las queremos para lograr mejores resultados en nuestro desempeño.
En triatlón, puedes lograr estas adaptaciones en cualquiera de las tres disciplinas: natación, bicicleta y carrera.