PROTEÍNAS

Prácticamente todos los procesos biológicos dependen de la presencia o la actividad de este tipo de moléculas.

Las fuentes dietéticas de proteínas incluyen carne, huevos, legumbres, frutos secos, cereales, verduras y productos lácteos tales como queso o yogur. Tanto las fuentes provenientes de animales como las de vegetales poseen los 20 aminoácidos necesarios para la alimentación humana.

Es importante reconocer qué proteínas son más eficientemente usadas por el organismo, no todas tendrán el mismo impacto en el organismo para la obtención de aminoácidos, a esto se le conoce como disponibilidad biológica.

No debemos entender que la cantidad en peso de lo que consumimos será igual a la cantidad en gramos de proteína que obtendremos. Por ejemplo, en 100 gramos de carne de res solamente obtendremos al rededor de 25 gramos, dependiendo del corte.

En 100 gramos, el pollo, cerdo, atún, salmón y camarones, brindan aproximadamente entre 20 y 24 gramos de fuente proteica respectivamente.

Derivados de animales:

En 100 gramos, el huevo posee hasta 13 gramos; los lácteos: en el queso encontrarás al rededor de 28 gramos de proteína y en el yogurt griego 10 gramos.

Otras fuentes de proteína son los granos, como las lentejas, que nuevamente en 100 gramos, pueden aportar 9 gramos, o los frutos secos, como el cacahuate aporta 26 gramos. En el caso específico de los frutos secos, habría que poner especial atención en la cantidad calórica proveniente de las grasas que contiene en mayor número comparado a la cantidad en proteína, regularmente se duplica, 100 gramos de de cacahuate representan casi 600 calorías.

De las verduras y los cereales obtendremos también proteínas pero en menor grado o con una disponibilidad biológica menor. El típico ejemplo de los champiñones, para obtener de ellos unos 15 gramos de proteína tendríamos que consumir unos 500 gramos de ellos.

Toma en cuenta que los datos que te comparto son a penas un ejemplo con equivalencias globales.

Es recomendable el consumo por kilo para adultos de entre 1.2 y has 2.5 gramos por kilogramo corporal al día, las mujeres en su caso necesitan niveles de consumo más bajos que los hombres. Mientras más avanzamos en edad el requerimiento proteico es mayor. Hay literatura que recomienda no rebasar, en ningún caso, el 1.5 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Por ejemplo en una dieta de 2000 calorías el 10% de kcal que serán 50 gramos, esto te dejaría un poco en desventaja para poder mejorar en procesos deportivos. Es un tema de gran polémica.

Para deportistas, como triatletas, el porcentaje de su consumo puede variar mínimamente en el radio que maneje al dividirse entre los otros macronutrientes, dependiendo de los objetivos del periodo de entrenamiento, en una ingesta normo calórica el nivel de los lípidos y los carbohidratos entra mayormente en juego. Ejemplo, 25% proteína, 35% lípidos y 40% carbohidratos, o 20% proteína, 40% lípidos y 40% carbohidratos, o 20% proteína, 50% lípidos y 30% carbohidratos.

La ciencia nos ha demostrado que para tener una mejor utilización de la proteína que consumimos, debería estar acompañada de carbohidratos, por eso yo no recomiendo sacarlos de la alimentación en ningún momento.

Para finalizar, una gran verdad de las ayudas ergogénicas al momento, las proteínas con mayor disponibilidad biológica las podemos encontrar en el huevo y en el suero de leche. (Se define la ayuda ergogénica como la aplicación de cualquier método o maniobra, ya sea de tipo nutricional, físico, mecánico, psicológico o farmacológico, que se realiza con el fin de mejorar la capacidad de realizar un trabajo físico determinado o el rendimiento deportivo).