Cómo diseñar un plan de entrenamiento

Sin un entrenador puede ser difícil hacer o llevar a cabo un plan de entrenamiento para una temporada completa. Lo más común es levantarte temprano, salir de casa y hacer lo que se te antoja, sin un orden, eso es válido, pero no es lo mejor, corres el riesgo de provocar un sobre trabajo, que en vez de hacerte mejorar te estanca y puedes lograr más fácil una lesión. Créeme que llevar una estructura de trabajo es una experiencia positiva que se refleja en tu salud y desempeño, y esto sin dejar de hacer divertido el entrenamiento. Seguir un plan que responda a tus objetivos, que plantee de manera adecuada los descansos, será mucho mejor, te ayudará en las áreas que buscas mejorar, podrás desenvolverte mucho mejor para lograr tus objetivos, como por ejemplo disfrutar más y mejor al participar en competencias. Hazte de un plan de entrenamiento, aprende a seguirlo y lleva tu pasión de atleta lejos y sostenible en el tiempo.


Aquí te dejo un par de consejos que deberías tomar para diseñar tu plan de entrenamiento:

  1. Lo primero que te recomiendo es definir tus objetivos. Al identificar tu meta ten en cuenta que sea realista y alcanzable, por que esto definirá los resultados.

  2. Es momento de planear, en este paso debes entender 3 cosas importantes: en dónde estás en términos físicos y tu experiencia como atleta, la competencia que vas o quieres realizar (distancia, modalidad), y muy importante con cuánto tiempo cuentas para entrenar.

  3. Debes considerar de manera importante que si estás iniciando en el deporte o retomando actividad, que estés fuera de forma, arranques de manera paulatina, que el entrenamiento inicialmente tenga un volumen e intensidad bajo, durante un periodo considerable. Si de alguna manera ya tienes experiencia ejercitándote superarás esta parte inicial muy fácilmente y podrás incrementar la intensidad más pronto.

  4. Es importante tener en cuenta la distancia en la que vas a participar, ya sea carrera de 5, 10, 21, o la Maratón, o en distancias de triatlón como sprint, olímpico, medio ironman o completo, como ejemplos, pues el la base para definir la estructura, desde las cargas de trabajo, vías energéticas a entrenar, zonas aeróbicas, alimentación que la soporte, descansos. Defines así, la intensidad de los entrenamientos y el volumen total de trabajo en un microciclo.

  5. Toma en cuenta tu vida cotidiana más allá del ejercicio, las rutinas familiares, de trabajo en el negocio o la oficina, para ajustar el entrenamiento de manera adecuada, así puedes definir más fácilmente qué días puedes tener para los entrenamientos fuertes y largos.

  6. No le dejes a la memoria tu entrenamiento, a la manera antigua apúntalo a mano en un diario de entrenamiento, o programarlo en una app, pero insisto, no lo dejes a la memoria, de esa manera te aseguras de seguirlo lo más posible al pie de la letra.

  7. Tu entrenamiento no debe ser complicado desde un inicio, permite que gradualmente se vaya enriqueciendo, el mejor entrenamiento te enseña que la rutina y la sencillez en el mismo dan mejores resultados en una base.

  8. Define tu meta, si es una competencia, plantea el entrenamiento respetando la fecha en la que se llevará a cabo.

  9. Divide en bloques, que tienen que estar planteado en relación con el volumen y la intensidad distribuidos en el tiempo. Plantea semanas de carga y descarga, así como descansos.

  10. La clave está en Periodizar.

  11. Considera que la estructura inicie con una Pre-fase, en esta etapa haces tu inicio o regreso paulatino al entrenamiento, te acondicionas a lo que vendrá se puede alargar por algunas semanas, bloques de entrenamiento, depende del tiempo que tengas del momento en el que inicias a la fecha de competencia.

  12. Continúa con una Fase-base, aquí trabaja la capacidad aeróbica necesaria y la fuerza sin dejar de lado algo de trabajo intenso. Puede ser una fase muy larga, de hasta tres meses.

  13. Pasa a la Fase de Construcción, aquí deberías planear específicamente sesiones que te preparen para las condiciones de competencia, hacer que se asemeje al día de competencia: circuito, clima, altimetría, momento, distancia, intensidad. No es una fase larga. Un mes, mes y medio.

  14. Termina con una Fase-pico. En esta etapa que debería ser corta, aquí afinas la máquina para competencia, descansas de las fases anteriores, base y construcción, asimilas lo trabajado, no hay entrenamientos largos pero sí intensos. Debería ser pocas semanas antes de la competencia.

  15. Dependiendo de tu nivel físico y tiempo para entrenar, así como no es recomendable excederse en cargas de volumen e intensidad, tampoco es recomendable hacer poco entrenamiento, si buscas mejorar no debes vivir en Pre-fase eternamente.

  16. Así, por ejemplo, si vas a hacer un triatlón, divide de manera casi equitativa la carga de entrenamiento para las tres fases de la disciplina.

  17. La frecuencia y conexión de cargas es otra clave esencial. El número de veces y la distancia de repetición de entrenamiento 1:1:1, 2:2:2, 3:3:3, 2:4:3, etcétera, se refiere a la cantidad de veces que nadarás, rodarás y correrás en un microciclo, y esta frecuencia debería propiciar descansos.

  18. Si estás iniciando en cualquier deporte, no recomiendo que incluyas sesiones de entrenamiento fuertes, ni complicadas. Solamente encárgate de aumentar volumen poco a poco.

  19. Para incluir sesiones fuertes de trabajo, hay que saber en qué etapa del entrenamiento hacerlo. Recuerda que los días de trabajo duro son eso y hay que hacerlos, los días de descanso también respétalos.

  20. Ten en cuenta que cada zona aeróbica y anaeróbica tienen un tiempo determinado de trabajo, que cada una te da resultados sutiles, con diferentes efectos fisiológicos para desarrollar tu nivel físico.

En el diseño de tu entrenamiento debes buscar mejorar la eficiencia, resistencia y capacidad de recuperación para lograr aguantar esfuerzos mayores y sostenerlos por más tiempo. Para eso es muy importante periodizar. Acompañar tus entrenamientos con una adecuada alimentación.

Te recuerdo que puedes contactarme para programar tus entrenamientos.